Ketojenik Diyet Örneği

Başlığı böyle attım diye sanmayın ki size hemen hap bilgi şeklinde ketojenik diyet örneği listesi vericem. Hayır tabikii tatlı şey… Yok Öyle bir dünya! Biliyorum sen de en az benim kadar bu diyet işlerine meraklısın. Yeni bir şey duymaya gör, yeni bir şey trend olmaya görsün. Hele bir de mevzu bahis zayıflamaksa dört açılır o kulaklar bilirim. Yok Dukan diyeti, yok Paleo… Şimdi de sardın tabi Ketojenik diyete… İstiyorsun ki elime bir ketojenik diyet örneği listesi geçsin, hemen uygulayayım ertesi gün de tığ gibi olayım.

Yok anam babam, yok!

Bu işler öyle olmuyor. Ben zaten kafama göre sana bir liste veremem ya da sana öyle kafama göre şunu ye bunu ye diyemem. Ama ketojenik diyet ile ilişkin bilgileri araştırıp senin için kısa bilgiler halinde paylaşabilirim. Bu bilgiler ışığında seninle ketojenik diyet örneği de paylaşırım. Hadi yine iyisin…

O zaman başlayalım!

Ketojenik Diyet Nedir?

Yüksek yağ ve çok düşük karbonhidrat tüketilen bir beslenme biçimi olan ketojenik diyetin temel amacı; vücudu ilk enerji kaynağı olarak glukozu (karbonhidrat molekülü) değil ketonları (yağ molekülü) kullanmaya alıştırmaktır. Biz karbonhidrat yedikçe, vücudumuz glukozu çok daha kolay bir şekilde enerjiye çevirir ve enerjisine ihtiyaç duyulmayan yağları depolamaya devam eder.

Ne zaman biz karbonhidrat alımını azaltırız, o zaman glukoz bulmayan vücudumuz, enerji üretmek için yağ depolarına başvurur ve yağ yakımı yani ketosis başlar.

Fakat şunu belirtmeliyim ki, bu süreç biraz zorlu ve uzun bir süreç, ve aslında doktor kontrolünde gerçekleşmesi gereken bir süreç. Çünkü bu diyet zaten alzheimer, parkinson, epilepsi, kanser vb. hastalıklar için geliştirilmiş özel bir diyet şeklidir. Lütfen bu diyete başlamadan önce size uygunluğunu iyi araştırın ve bir doktor kontrolünde başlayın.

Neyse devam edelim…  Bu süreç neden uzun bir süreç?

Çünkü vücudumuzun glukoz yerine ketonları kullanmaya başlaması biraz zaman alıyor. Alışma sürecinde halsizlik, güçten düşme gibi durumlar yaşanabiliyor. Bir önceki beslenme şeklinize göre ketojenik beslenme şekline alışma süreciniz 1-4 hafta arası değişkenlik gösteriyor.

Alıştıktan sonrası kolay ve güzel… Çünkü vücudunuz adeta yağlarla mücadele eden bir savaşçıya dönüşüyor ve en nihayetinde bu savaşı yağlarınız değil vücudunuz kazanıyor. Özetle siz kazanıyorsunuz.

Üstüne üstlük birde kalori açığı ile ketojenik diyet yaparsanız ciddi anlamda yağ yakımı sağlar ve çok kısa bir sürede bunun sonuçlarını almaya başlarsınız.

Alışma sürecinin olmazsa olmazları neler?

Günlük olarak almanız gereken kalori miktarını bilmeniz öncelikli olarak bu sürecin olmazsa olmazlarından. Tabii bununla da bitmiyor. Makroları yani ne kadar yağ, protein, ve karbonhidrat yiyeceğinizin ölçüsünü takip etmek zorundasınız. Bu durum sizi ve iradenizi zorlayacak bir şey olarak gözükebilir fakat emek verip, pes etmezseniz aynadaki görüntü sizi motive edecek güçte olucaktır.

Ketojenik Diyet Yaparken Neler Yemeliyim?

Protein olarak:

  • Yağlı kırmızı et
  • Tavuk eti
  • Hindi eti
  • Peynir (Yağlı)
  • Yumurta
  • Balık
  • Sakatat

Karbonhidrat olarak:

  • Sebzeler (brokoli, marul, ıspanak, pazı, lahana, pırasa vb)
  • Az şekerli meyveler (avokado, frambuaz, greyfurt, yabanmersini, hindistan cevizi, lime gibi)
  • Hindistan cevizi unu veya badem unu
  • Çok az miktarda mercimek ve fasulye gibi baklagiller de tüketilebilir.

 Yağ olarak:

  • Zeytin yağı
  • Ceviz yağı
  • Tereyağı

Yukarıdaki ana besin grupları dışında yenecekler listesine kuruyemişleri de ekleyebiliriz. Kuruyemişler bu süreçte sizin en iyi dostunuz. Fakat sınırlara dikkat etmek gerekiyor, yani porsiyon kontrolü önemli. Eğer porsiyon kontrolünü sağlarsanız her türlü kuruyemişi listenize ekleyebilirsiniz.

Gel gelelim listeye…

Ketojenik Diyet Örneği

1.gün

Öğle öğünü (12.00)

  • 3 Yumurta ve 1 kaşık tereyağı ile hazırlanmış omlet
  • Buharda pişmiş brokoli, üzerine 2 kaşık zeytinyağı ve limon

Ara öğün (15.00)

  • 50 gr yulaf ezmesi
  • 1 kase ev yoğurdu
  • 1 avuç yer fıstığı

Akşam öğünü (19.00)

  • 1 kase mevsim yeşilliklerinden oluşan salata, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, limon
  • 250-300 gr sığır ya da dana etinden yapılmış kıyma ile köfte

Makrolar: 50 gr karbonhidrat, 103 gr protein, 125 gr yağ. Toplam kalori 1737

 

2.gün

Öğle öğünü (12.00)

  • 3 yumurta ve 2 kaşık tereyağı ile hazırlanmış omlet
  • Mevsim yeşillikleri ile yapılmış salata, 2 kaşık zeytinyağı ve limon

Ara öğün (15.00)

  • 1 greyfurt
  • 5 adet tam ceviz

Akşam öğünü (19.00)

  • 350 gr hindi göğüs ızgara
  • Buharda haşlanmış karnabahar, 2 kaşık zeytinyağı, limon
  • 1 avuç yer fıstığı

Makrolar: 61 gr karbonhidrat, 108 gr protein, 122 gr yağ. Toplam kalori 1717

 

Evet canlar, sizinle ketojenik diyete ilişkin bilgiler ve sonrasında ketojenik diyet örneği paylaştığıma göre vicdanım rahat bir şekilde burayı terk edebilirim. Diyet yapmak ya da yapmamak… İşte bütün mesele bu!

 

Ne yaparsanız yapın, hangi diyete uyarsanız uyun mesele beyinde, iradede ve istemekte bitiyor unutmayın. Ve mutlaka bir uzmana danışın!

 

Sağlıklı günler…